Undirliggjandi fyrirkomulag ísbaðs liggur í mótun bólgusvörunar með köldu hitastigi. Vöðva ör - skemmdir eftir að æfing kallar fram bólgu og kalt hitastig hindrar óhóflega losun bólguþátta með því að þrengja æðar og hægja á efnaskiptahraða. Hins vegar þarf þetta ferli að vera í jafnvægi: of stuttur tími (td<5 minutes) may only affect the superficial skin layer and not penetrate deeper into the muscle, while too long a time (>20 mínútur) geta kallað fram „kalda streituviðbrögð“, sem leiðir til þrengsla eða ónæmisbælingu.
Flestar tilraunir hafa sýnt að þetta bil dregur verulega úr kreatín kínasa (CK) stigum (merki um vöðvaskemmdir) án þess að hindra óeðlilega viðgerðir á vöðvum (td Journal of Sports Medicine 2021). Fimmtán mínútur við hitastig vatns 10 - 15 gráðu nægir til að draga úr kjarna líkamshita um 1 - 2 gráðu til að ná meðferðaráhrifum; Ef hitastig vatnsins er lægra (td . 5 gráðu) þarf að minnka tímann í 8-12 mínútur. Fyrstu tímamónar upplifa oft hjartsláttarónot eða mæði sem hrundið af stað vegna lághitastigsins. Mælt er með því að byrja með 5 mínútur og laga sig í stigum (td . 5 mínútur fyrstu vikuna, 8 mínútur í annarri viku). Draga úr streitu með því að anda djúpt (4 sekúndur í - 7 sekúndum - 8 sekúndur út). Fyrir þungar hleðsluæfingar eins og maraþon og CrossFit er hægt að lengja neðri hluta líkamans í 15 mínútur með því að sökkva aðeins niður í neðri hluta líkamans. Ísbað og síðan 10 mínútur af kraftmiklum teygjum getur bætt hreyfanleika í liðum um 20 prósent (samkvæmt gögnum frá íþróttaendurhæfingu). Ef það er nauðsynlegt að spila aftur innan 48 klukkustunda er hægt að stytta tímann í 8-10 mínútur til að forðast óhóflega bælingu á bólgu sem hefur áhrif á frammistöðu í kjölfarið. Liðagigt sem þjást geta notað „hlé á ísbaði“ (5 mín. Soak + 2 mín hvíld, 3 lotur) til að draga úr taugasjúkdómi.
Ef þú vilt prófa ísbað, er hægt að prófa flytjanlegan kalda sökklaug, er hægt að reyna í ísbaðstöng, flytjanlegan ísbað með loki osfrv.
